A partir del 23 de septiembre oficialmente es otoño. La estación que marca el final del caluroso verano y, en teoría, se caracteriza por las lluvias y la caída de las hojas de los árboles. Una etapa marcada por el romanticismo que precede al invierno. Pero no sólo cambia el clima y nuestra rutina se afianza, sino que, también, se cambia la alimentación.

Nuestro cuerpo se prepara para la llegada del invierno y los descensos de temperatura a través de un mayor consumo energético. Este gasto de energía puede influir en nuestras defensas frente a los gérmenes, que están en mayor auge, debido a que el tiempo húmedo y templado es propicio para el desarrollo de virus y bacterias. Además, tenemos menos horas de luz solar, que puede provocar depresión, síntomas de gastroenteritis y úlceras de estómago.

Por esta razón, dejamos atrás las famosas “ensaladas de verano” y damos paso a los “platos de cuchara”, como cocidos, lentejas y guisos de patatas con carne o pescado, junto a una gran cantidad de verduras y frutas. Además, se debe aumentar el consumo de lácteos, para compensar la síntesis de vitamina D, como yogures, cuajada o queso fresco.

La UMHSaludable te da algunas pistas sobre los productos más adecuados para esta estación del año:

Setas: Cuentan con una gran variedad de minerales y oligoelementos. Además, aportan al organismo proteínas de alto valor biológico.

Castañas: Se pueden tomar solas o acompañadas con dulce, son muy típicas del otoño. Además, son ricas en muchas vitaminas y minerales, así como en  hidratos de carbono.

Higos: Son una fruta exquisita, propia del otoño, que contienen una gran cantidad de vitaminas del grupo B y minerales. Además, son útiles contra la astenia otoñar y son una fuerte de energía, que compensan el gasto energético que nuestro cuerpo realiza en esta época. Asimismo, aportan hierro y calcio.

Caqui: Es una deliciosa fruta con elevados niveles de antioxidantes y fibra. Es perfecta contra el estreñimiento y para reducir el riesgo de arteriosclerosis.

Sardinas y caballa, el pescado azul pequeño: Son ricos en grasas poliinsaturadas omega 3 y están libres del peligro de estar contaminados por mercurio y dioxinas como el pescado azul de mayor tamaño.  Además, permite el aumento del colesterol  “bueno”, HDL y controla el “malo”, LDL, con su función protectora de las arterias y el corazón. Protege las arterias y el corazón.

Nueces, almendras y pistacho tostados: Son ricos en fibras, proteínas y tienen una potente acción antioxidante, por su contenido en vitamina E y selenio. Además, su acción positiva sobre las grasas saturadas protege de la enfermedad cardiovascular. Pero ¡Ojo! tienen muchas calorías si se ingieren en grandes cantidades y acompañadas de alcohol.

Yogurt: Es una forma de ingerir calcio y vitamina A, B12 y ácido fólic. Cabe destacar, que las bacterias lactobacillus bulgaricus y el streptococcus thermophilus protegen y regulan la flora intestinal.

Manzanas: La manzana es una fruta de “temporada”, rica en vitamina y antioxidante. Además, su alto contenido en pectina bloquea la absorción de colesterol, protege de la inflamación relacionada con la enfermedad cardiovascular y tiene acción antioxidante.

Moras negras, rojas y frutos del bosque: La mora negra es una de las frutas más antioxidantes que se conocen, con una probada acción antirradicales libres. Varios estudios han probado su acción preventiva en algunos tipos de cáncer.

Zanahoria: La zanahoria contiene betacaroteno, una sustancia que se transforma en vitamina A o retinol, presentes en la piel y las mucosas. Además, es rica en fibra e hidratos de carbono y contiene las vitaminas: B, C, D, E , K; diversos minerales, así como calcio, fósforo, potasio, y pequeñas cantidades de proteínas. Es rica en fibra y tiene pocas calorías.

Tomate: El tomate, el rey de las ensaladas, es el antioxidante perfecto y una fuente natural de vitamina C. Diversos estudios lo relacionan con la prevención de nueve tipos de tumores. Además, ayuda a eliminar el ácido úrico y fortalece el sistema inmunológico. Los expertos recomiendan su consumo es recomendado incluso en forma de salsas porque la combinación con el aceite de oliva potencia sus virtudes.

Lentejas y garbanzos: Las lentejas son muy ricas en proteínas. Una taza de lentejas aporta 16 gramos de proteínas, mientras que una hamburguesa de 100 gramos de carne magra contiene 15. Además, su contenido de grasa es bajo y contiene cantidades adecuadas de calcio. Por otro lado, los garbanzos tienen mayor porcentaje de hidratos de carbono que otras legumbres y son ricos en fibra. Asimismo, aportan ácido fólico y todo el complejo vitamínico B. Además de potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc.

Jamón de bellota: Las grasas de cerdo ibérico de bellota tienen más del 55% de ácido oléico (monoinsaturado). Estas grasas incrementan el colesterol HDL “bueno” y reducen el colesterol “malo” (LDL). Sólo el aceite de oliva virgen tiene un contenido de ácido oléico superior. Además, la grasa de cerdo ibérico es la más cardiosaludable de todas las grasas animales. Es rico en proteínas, vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico. Por si fuera poco, es un poderoso antioxidante que aporta selenio, un mineral que ralentiza el envejecimiento.

Cereales integrales como el arroz integral, pasta integral y el pan integral: Conserva nutrientes como el hierro, la riboflavina o la vitamina B, que se encuentran en la cáscara de los granos. Además, tienen una alto contenido de fibra. Muchos estudios recomiendan un consumo habitual porque mejoran el tránsito intestinal y el estreñimiento

Café: Los expertos recomiendan tomarlo en cantidades moderadas, máximo dos tazas al día, y aseguran que es beneficioso para la secreción de los jugos gástricos y biliares. Además, contiene hasta 30 componentes antioxidantes y ejerce un efecto protector contra enfermedades como el Alzhéimer y el Mal de Parkinson.

Chocolate negro, puro y amargo: Cuanto más puro sea el chocolate, mejor. Debe de consumirse solos, porque al añadirle la leche pierde los beneficios aportados por los flavonoides, potentes agentes antioxidantes que protegen a la piel del envejecimiento. Los expertos recomiendan comer entre dos y seis gramos diarios de chocolate dos veces por semana, porque disminuye el riesgo de mortalidad cardiovascular. Además,  reduce la tensión arterial, aporta muchos beneficios nutricionales y mejora el humor, porque estimula la producción de endorfinas.

Agua: La sangre es 83% agua, los músculos, 75% y el cerebro, 85%, seguramente moriríamos antes de sed que de hambre. El agua es fundamental en nuestra dieta, hace funcionar los riñones, facilita el transporte de nutrientes por el organismo, hidrata la piel y regula la temperatura del cuerpo.

Aceite de oliva: Es saludable y cardioprotector, lo que no quiere decir que adelgace; posee la combinación adecuada de vitamina E y polifenoles, unos potentes agentes antioxidantes; previene la arterioesclerosis y su consumo habitual mejora el perfil de los lípidos. Además, recientes estudios lo relacionan con una mejora de la memoria y cierta protección contra la demencia vascular y el ictus.

Vino tinto: Una copa diaria parece ser la fórmula mágica para casi todo, pero si te pasas ya no existen tantos beneficios. Los flavonoides garantizan la acción antioxidante y cardioprotectora, ayuda a mantener el peso y unos niveles estables de omega 3 en la sangre.

Huevos: Los huevos contienen un 14% de proteínas y aminoácidos de la dieta. Además, las grasas se concentran en la yema, que contiene una pequeña cantidad de colesterol y es rica en vitaminas. Por otro lado, la clara tiene un alto contenido de sodio.

Calabaza: Debido al grueso de su piel se conserva muy bien durante meses. Entre los beneficios para la salud hay que destacar su contenido en ácidos grasos Omega 3 y que es un alimento rico en vitamina A.

Peras: Otra de las frutas de esta temporada son las peras: dulces y jugosas. Además de su sabor, estas frutas son muy ricas en vitamina C y contienen cuatro gramos de fibra por cada ración.

Coliflor: Su presencia es casi obligada en los platos de la nueva temporada de otoño. Cocida al vapor es la guarnición perfecta, a pesar de su fuerte olor. Según estudios recientes, sus componentes han probado son protectores contra varios tipos de cáncer. Además, es una fuente excelente de vitamina C y sus fitonutrientes reducen el colesterol.